Yhteislähdön ohjaajan Mikko Hyvärin ajatuksia, miten rakentaa peruskuntoa talvikuukausina, kun suunnistustoiminta on tauolla. Poimi ajatuksista ne, jotka katsot sopivan harjoitteluusi ja arkeesi.
Talviharjoittelulla luodaan pohja tulevan kesän koitoksille. Harjoittelun tulisi olla monipuolista ja nousujohtoista. Se olisi hyvä rakentaa omien tavoitteiden mukaiseksi ja jokaisen olisi hyvä miettiä, mitä ominaisuuksia hän haluaa talvikauden aikana kehittää.
Jos esimerkiksi seuraavan kauden kilpailuissa korostuvat suuret korkeuserot, olisi syytä tehdä mäkiharjoittelua hieman normaalia enemmän. Talvikauteen sopii muutenkin voimaharjoittelun lisääminen. Silloin kun sääolosuhteet estävät järjellisen juoksuharjoituksen, laadukas voimaharjoitus kuntosalilla toimii hyvänä korvaavana harjoituksena.
Juoksukunnon ja voimatasojen kehittämisen ohessa suunnistusta ei kannata kokonaan unohtaa. Jos olosuhteet mahdollistavat, pidä suunnistustuntumaa yllä viikoittain. Tällöin pääset paremmin ”kartalle”, kun suunnistuskausi taas alkaa.
Pääharjoitukset
Kehittyäkseen juoksija tarvitsee kuormittavia harjoituksia eli pääharjoituksia, mutta niitä seuraa aina kevyempiä päiviä. Pääharjoituksista tärkein on pitkä lenkki. Vauhdin tulee olla helppo, eikä juoksun lopun tule tuntua raahautumiselta. Sen sijaan olisi hyvä jäädä tunne, että jaksaisit jatkaa juoksua. Jos peruslenkkisi kesto on tunnin, niin pitkä lenkki voisi olla 1,5 tuntia. Halutessasi pidentää lenkin pituutta, voit lisätä aikaa 5 min/vko. Yli kahden tunnin ”pitkistä” meistä harva tarvitsee.
Toinen pääharjoitus on reipasvauhtisemmat juoksut, jossa teho jää selvästi alle anaerobisen kynnyksen. Ne voidaan toteuttaa kestojuoksuna tai intervalleina. Esimerkkiharjoituksia:
- Helppoa juoksua 10 min, vauhtikestävyysvauhtia (pystyt puhumaan irrallisia lauseita) 20 min, kevyttä juoksua 10 min. Kunnon kasvaessa voit pidentää teho-osuuden 40 minuuttiin.
- Erilaiset toistoharjoitukset, joissa vedon pituus on 200-2000 metriä. Vedon pituudet riippuvat tavoitteesta tyyliin – sprinttaajalle 200 m, erikoispitkälle menevälle 2000 m. Tärkeää on, että juoksu pysyy rentona, eikä mene puristamiseksi.
- 10×200 m / 1-2 min kävelypalautus, 5-10×400 m / 1-2 min kävely. Vauhdit vedoissa yhden kilometrin maksimivauhtia (esim. 4.00 min/km=1,36 min/400 m)
- 4-7×600 m tai 3-5×1000 m (10 000 metrin kilpailuvauhtia, 2-3 minuutin palautuksella)
- 2-4x2000m, pal. 2min. s. 75-85%/max.
- Perusperiaatteena vetoharjoittelussa on, että alkutalvesta tehdään pidempiä vetoja matalammalla teholla. Lopputalveen matkat lyhenevät ja vauhti kasvaa.
- Oma vakiosuosikkini toimii aina: juokse reippaasti 60 s, kävele 60 s. Toista alkuun 6-8 kertaa, lisää pikkuhiljaa reiluun kymmeneen.
- Mäkivedot! Voit tehdä läpi vuoden. Pidä kuitenkin tehot maltillisena ja tekniikka hyvänä
Täydentävät harjoitukset
Valmistavan harjoituksen ideana on herätellä kroppa tulevaan pääharjoitukseen. Esimerkkiharjoitus: juokse helpolla vauhdilla 30 min., tee perään 5x100m rennot kiihdytykset kävelypalautuksella.
Palauttavan harjoituksen voisi nimetä tv-kevyeksi: tasaisella vauhdilla tehty kestojuoksu helpommalla rasituksella. Kesto 30-60 min.
Jos joku on innokas treenaamaan nopeutta talvellakin, niin lyhyet vedot voi ottaa ohjelmaan: 3-5x 60-100m, palautus 4min. Vauhti noin 90% maksimista. Vedot kannattaa tehdä vain hyvissä olosuhteissa.
Koska useimmat meistä haluavat tehdä talvella muutakin kuin juosta, voimme huoletta soveltaa harjoitteluamme. Juoksun olisi kuitenkin hyvä seurata ohjelmassa läpi talven, sillä me suunnistajathan olemme juoksijoita. Voit tehdä viikon kaksi pääharjoitusta juosten ja muut harjoitukset vaikkapa hiihtäen, lumikenkäillen tai retkiluistellen.
Älä myöskään unohda lihaskuntoharjoittelua. Suosittelen tekemään niitä kaksi kertaa viikossa. Jos teet lihaskuntotreenin erikseen salilla, se korvaa juoksuharjoituksen. Lyhyitä lihaskuntoharjoituksia (15-20 min) voi yhdistää kevyen lenkin yhteyteen.
Vinkkejä sopiviin liikkeisiin sekä treeniseuraa saat seuran viikoittaisista lihaskuntotreeneistä. Pääpaino harjoittelussa on kuitenkin ala- ja keskivartalon lihaksissa, jotka tukevat juoksussa käytettäviä lihaksia ja pitävät yllä hyvää juoksuasentoa.
Tee oma harjoitusohjelma
Harjoitusohjelman voi rakentaa monella tavalla. Keskeistä on, mitkä ovat tavoitteesi, ja kuinka paljon sinulla on käyttää aikaa harjoitteluun. Juoksijan harjoittelua suunnitellaan yleensä yhden kalenteriviikon jaksoissa. Hyvä harjoitusviikko rakentuu kuormitukseltaan eritasoisista harjoituksista.
Esimerkki harjoitusviikosta, joka noudattaa kaavaa: valmistava harjoitus – pääharjoitus – palauttava harjoitus tai lepopäivä. Pääharjoitusten päivät voit laittaa kalenteriisi sopiviksi. Kuitenkin niin, että harjoitusten välissä on vähintään kaksi päivää.
- pv 1 valmistava harjoitus; peruslenkki
- pv 2 pääharjoitus; vauhtikestävyysharjoitus
- pv 3 palauttava harjoitus / lepo
- pv 4 valmistava harjoitus; peruslenkki
- pv 5 pääharjoitus; pitkä lenkki
- pv 6 lepo
- pv 7 palauttava harjoitus / lepo
Voit valita viikko-ohjelmasta esim. 2-3 harjoitusta, jotka teet juosten ja muut soveltaen haluamallasi ja aikatauluusi sopivalla tavalla. Ideana kuitenkin on, että pääharjoituksen jälkeen olisi aina 2-3 kevyempää päivää. Jos teet viikolla suunnistusharjoituksen, niin se voi olla joko pääharjoitus tai peruslenkki, riippuen harjoituksen rasittavuudesta.
Harjoitus”viikon” voi jakaa myös eri rytmillä – 8-10 päivän jakso toimii hyvin, jos se sopii arkeesi. Yhdeksän päivän jaksoon voi mahduttaa kolme pääharjoitusta, kunhan huolehtii, että lepoa tulee riittävästi.
Harjoittele kohtuudella
Innokkaina harrastajina harjoittelemme helposti liikaa. Harjoituspäiväkirja, urheilukello tms. auttaa seuraamaan harjoitukseen käytettyä aikaa. Kun olet löytänyt sinulle sopivan harjoitusrytmin, voit jatkaa sitä huoletta eteenpäin. Pieniä muutoksia viikkorytmiin tulee väkisinkin, kun kuntosi kehittyy (vauhdit kasvavat, matkat pitenevät).
Olisi hyvä, jos malttaisit pitää kevyemmän harjoitusviikon aina kahden-kolmen viikon välein. Tällöin harjoitusmäärä jäisi noin puoleen normaaliviikosta. Tämä estää tehokkaasti ylirasituksen ja palautusviikko nostaa kuntoasi uudelle tasolle.
Uskoisin, että useimmille meistä sopiva harjoitusmäärä olisi 3-5 harjoitusta viikossa. Kevyemmälle viikolle riittää hyvin kolme harjoitusta. Pidä viikossa mukana kaksi pääharjoitusta + 1-3 peruslenkkiä tai lihaskuntoa (tai edellä mainittujen yhdistelmiä).
Suhteuta kaikki harjoittelu arkesi rasittavuuteen. Ja tärkeintä on säännöllisyys – mielummin usein ja lyhyesti kuin harvoin ja pitkään.
Treeni-intoa talveen! Muista, että aina saa (ja pitää) kysyä, jos tarvitset lisää vinkkejä harjoitteluun.
Mikko
