Yhteislähdön ohjaaja Mikko Hyväri kertoo, miksi kroppa kannattaa valmistella tulevaan harjoitukseen.
Lue myös: Suunnistajan peruskuntoharjoittelu talvella
Keskity tulevaan suoritukseen
Aloitamme liikuntasuorituksemme usein keskellä arjen kiireitä. Tällaisissa tilanteissa voi helposti käydä, ettei mieli ehdi harjoitukseen mukaan ja suoritus lähtee vähän ”puolivillaisesti” käyntiin. Onneksi näihin tilanteisiin voi valmistautua. Kova fyysinen harjoitus vaatii aina psyykkauksen tulevaan suoritukseen. Yhtä lailla taitoa vaativat suoritukset, mitä suunnistus suurelta osin on, vaativat vahvan psyykkisen läsnäolon.
Voit aloittaa valmistautumisen suoritukseen jo matkalla tai viimeistään alkuverkan aikana. Pyri silloin laittamaan sivuun päivän muut tapahtumat ja yritä keskittyä vain tähän hetkeen. Useimmat meistä tykkäävät tehdä alkuverkan kaverin kanssa ja samalla vaihtaa päivän kuulumiset. Se sopii useaan tilanteeseen, mutta ei ole paras tapa valmistautuessa vaativaan suoritukseen.
Otan esimerkiksi sprinttisuunnistuksen, joka on kaikilla tavoilla nopeatempoinen suoritus. Jos tällaisessa suorituksessa mieli tulee ikään kuin takamatkalta, niin ehjää suoritusta on mahdoton toteuttaa. Alkuverryttelyn aikana olisikin tärkeää siirtää kaikki ajatukset tulevaan: mitä olen tekemässä ja mitä asioita siinä pitää ottaa huomioon. Keskity niihin asioihin, jotka ovat erityisesti aiheuttaneet sinulle haasteita unohtamatta lajin luonteenmukaisia perusperiaatteita.
Lämmittele suorituksen mukaan
Lämmittelyn kannalta on olennaista, millaiseen suoritukseen olet valmistautumassa. Karkeasti voisi sanoa, mitä pidempi suoritus, sitä lyhyempi alkulämmittely. Tämä siksi, että alkulämmittely on osa suoritusta. Maratoonarin ei siis kannata tehdä tunnin alkuverkkaa.
Lämmittelyllä voidaan vaikuttaa useisiin eri osa-alueisiin: kehon huoltoon, harjoittelun tuloksellisuuteen, taitojen oppimiseen, suorituskyvyn kehittymiseen sekä urheilijan terveyteen.
Lämmittelyn tehtävät
- Valmistaa keho tulevaan suoritukseen
- Käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä lämmittää kudokset
- Herätellä hermolihasjärjestelmä
- Aktivoida tulevassa harjoituksessa tarvittavat lihakset ja tukilihakset
- Lisätä keskittymistä ja aktivoida henkinen vireystila
Yleisiä lämmittelyssä huomioitavia asioita
- Yksilölliset tekijät (mm. urheilijan kyvyt ja kunto, ikä ja sukupuoli, vammariskit)
- Lajinomaisuus ja tulevan urheilusuorituksen sisältö
- Käytettävissä olevat tilat (vrt. kesäinen urheilukenttä tai jäiset metsäpolut)
- Harjoitusjakson painopistealueet ja harjoitusviikon rakenne
- Monipuolisuus (koordinaatiot, liikelaajuudet ja liikenopeudet)
- Vaihtelu ja progressiivisuus (vaihtele liikkeitä, ota mukaan haastavampia kehittymisen myötä)
Harjoituksen alussa vireystilamme on usein parhaimmillaan ja keho on vastaanottavaisimmassa tilassa. Kehon hallinta ja liiketaitojen harjoittelu onnistuu silloin parhaiten. Välillä on kuitenkin hyvä haastaa itseään myös väsyneenä ja kokeilla taitoharjoitteita harjoituksen lopuksi. Tämä auttaa meitä hallitsemaan kehoamme myös väsyneenä.
Muista monipuolisuus
Lämmittelyn yhteydessä voidaan tehdä lajinomaista liikkumista kehittäviä harjoitteita. Perinteinen hölkkälämmittely ja staattinen venyttely eivät valmista kehoa vauhdikkaita lajisuorituksia varten. Monipuolisia liikesuuntia, lihaskuntoharjoitteita, hyppelyitä ja tasapainoharjoitteita sisältävät lämmittelyt lisäävät myös aerobisen harjoittelun määrää, mikä on hyvä huomioida harjoituksia suunnitellessa.
Palauttele suorituksen jälkeen
Kun olet laittanut kroppaasi koville joko kovan harjoituksen tai kilpailun kautta, suo itsellesi kevyt palauttava hölkkä. Lisääntyneen verenkierron avulla laktaatti ja lihaksiin kertyneet kuona-aineet poistuvat nopeammin, millä todennäköisesti on positiivinen vaikutus tulevaan suoritukseen. 5-15 minuutin suoritus riittää.
Kun täytät tyhjentyneet energiavarastot melko nopeasti suorituksen jälkeen (<2 h), niin olet nopeammin valmiimpi seuraavaan suoritukseen.
Mikko
