ILTARASTIT Solvalla 8.6.2015 / INTERVALLI

 
Solvallan ILTARASTIT 8.6.2015 ratamestari David Farkas on tehnyt Solvallaan mahdollisuuden intervalliharjoitukseen radoilla 5km, 7km ja 9km.
Kaikki radat voi myös suunnistaa normaaliin tapaan. Harjoitukseen ei tarvitse erikseen ilmoittautua, vaan se tehdään normaalin suunnistuksen ohessa.
Ajatus on seuraava: radoilla rastit ovat muutaman rastin ryhminä. Tarkoitus on suunnistaa rastilta rastille, kaikki rastit suunnistaen, mutta aika otetaan vain rastiryhmän rastien väliseltä ajalta.
Osallistuminen on täysin vapaaehtoista ja voit suunnistaa kaikilla radoilla normaalitapaan. Tulokset lasketaan kaikille osallistujille molemmilla tavoilla ja intervalliharjoituksen tulokset tulevat normaalitulosten lisäksi. Jos päätät osallistua intervalliharjoitukseen, muista leimata kaikilla radan rasteilla, vaikka ryhmien välisellä ajalla ei olekaan vaikutusta tulokseen. Rastit ovat lähekkäin – muista tarkistaa, että leimaat oikealla rastilla myös vauhdissa.
David on paikalla opastamassa.
“What time a runner does on not important legs doesnt matter. What time he does on the intervals (marked with red) counts.
Here is an example:

So your time doesnt count from start to checkpoint 1, I advise you use it to warm up properly.
Fast from 1->2, and you have your interval 1 time. 2->3 time doesn’t matter, you can even walk if you feel like, then 3-4-5-6-7 run fast and it will give your interval 2 time. 7-8 easy, 8-9 fast, 9-10 easy, and 11-12 fast again.
I will use the same coloring scheme on the model maps. Each interval time is evaluated separatelly, and they give points. The fastest runner gets 60 pts, etc as below

 
Your final result is the sum of points you get for each intervals. Most points win. In case of tie for points, the time you used on all the intervals is the second decider.
Each runner who completed the 5, 7 or 9km course will get evaluated for the interval training, you dont have to register or anything, just run the course.
Only those who completed the course without an error will get evaluated for the interval training result, so you have to get all the checkpoints not just the “important ones”.
On the Jukola week, I tried to make these fast part light and “fun”. They are usually in clear forest, often downhill or rich details and short legs.
Try run faster then your normal speed here, and see if you can do it without making a mistake 🙂 7km and 9km also have a longer leg for the last interval, while 5km can swim some ;)”
Have fun,
David