Yhteislähdön ohjatut treenit pidetään kiertävin vuoropäivin ma-ti-ke-to kello 18 alkaen ja ne kestävät noin kaksi tuntia. Ohjatut viikkotreenit on tarkoitettu koko ryhmälle osaamis- ja kuntotasosta riippumatta. Treenin voi aina sovittaa omaan tasoon lyhentämällä tai tavoitetta nostamalla.
Suunnistusharjoituksen ohella treenit ovat tärkeä ryhmän kohtaamispaikka ja tilaisuus sparrata omaa osaamista yhdessä kokeneempien kanssa. Oppittua on hyvä kerrata ja testata ryhmän lisäharjoituksissa, Iltarasteilla, kisoissa tai omatoimisesti.
Yhteislähdön lisäharjoitukset täydentävät viikkotreenejä: Suunnistuksen perusteet -harjoitusten tavoite on sujuva ja varma suunnistaminen perustaitoihin paneutuen. Vaativammissa lisäharjoituksissa hyödynnetään mm. Urhean valmennusurheilijoille laadittuja harjoituksia.
Treenit löytyvät ryhmän kalenterista ja niihin ilmoittaudutaan viimeistään kaksi päivää aikaisemmin. Treenin ohjaaja on mietettinyt treenin tavoitteen ja ohjelman sekä valinnut maaston ja kartan harjoitusta varten. Hyödynnämme usein Iltarastien ratoja tai rastipisteitä sekä välillä Taitotreenit-erikoiskarttoja.
Treenien perusrunko on:
- Yhteinen alkuverkka noin 20min, apuohjaaja vetää lyhyemmän vaihtoehdon
- Treenin ohjeistus noin 10min
- Sunnistusharjoitus noin 70min
- Analyysi ja sparraus noin 20min
Tähän kirjoitukseen on koottu kolme esimerkkiä Yhteislähdön kevään 2022 ohjatuista treeneistä.
1. Perustreeni lyhyillä perhoslenkeillä tutussa ja helpossa maastossa
Teemme viuhkaharjoituksen, jossa teemana maksimivauhti, sujuvuus ja suorituksen hallinta. Rauhallisemmin eteneville teemana ennakointi ja rastinotto.
Toteutus: jokainen suunnistaa 2-4 rataa (pituudet 1,2-1,4km). Jokaisen radan jälkeen suorituksen analysointi.
Treeniohje ei-niin-kokeneille
- Kertaa vinkit suunnistuksen perusteisiin
- Tee suunnitelma jokaisella radalla ja jokaisella rastivälillä (vaikka näyttäisi helpolta)
- Ensimmäisellä radalla keskity ennakointiin
- Ennakoinnin analyysi
- Teitkö suunnitelmat: oliko korjattavaa? toteututko suunnitelman mukaan?
- Onnistuiko ennakointi: toteutuiko “nyt olen…” sijaan “seuraavaksi näen…”? Onnistuiko pelkistys ja huomio erottuviin, ohjaaviin kohteisiin? Ennakoitko korkeuden muutokset?
- Missä onnistuit erityisen hyvin, miksi? Jos tuli haparointia niin mikä sen aiheutti?
- Jos ennakoinnissa jäi parannettavaa, tee myös seuraava rata ennakointia treenaten ja analysoi kuten edellä
- Kun ennakointi alkaa sujua, keskity seuraavalla radalla sujuvaan rastinottoon
- Rastinoton analyysi
- Oliko “kirkontorni” valittuna ja mielikuva rastipisteen maastokohteesta valmiina ennen rastiympyrää?
- Oliko suunta rastille ja sinne johdattavat kohteet selvillä? Toteutuiko rytminvaihto? Etsitkö rastin maastokohdetta vai rastilippua?
- Oliko suunnitelma seuraavalle rastille ja lähtösuunta valmiina kun leimasit rastilla? Mistä maastokohteesta varmistit lähtösuunnan?
- Jos rastinotossa jäi paranennettavaa, ota uusi kierros edelleen rastinottoa painottaen ja analysoi samaan tapaan
Sujuvan suunnistuksen tunnusmerkkejä
- Tiesin koko ajan, mitä seuraavaksi on tulossa
- Etenin ilman pysähdyksiä ja turhia mutkia
- Säätelin vauhtia suunnitellusti, maaston ja suunnistushaasten mukaan
eli homma oli hanskassa – Onneksi olkoon!
2. Tekniikkatreeni, suunta-harjoitus muokatulla kartalla
TAVOITE: Harjoittele suoraviivaista kulkua kompassisuunnalla, suunnan pitämistä maaston esteistä huolimatta, etäisyyden arviointia sekä nopeaa paikannusta rastin lähellä olevan maastokohteen avulla. Kehitä itseluottamusta ja epävarmuuden sietoa.
Rastivälin kohteet on piilotettu kartasta, joten tarkoitus on edetä maastossa rastille kompassin suunnalla. Joko ennen rastia tai heti rastin jälkeen on kartalla näkyvä selkeä pysäyttävä kohde.
TOTEUTUS: Arvioi rastivälin pituus vauhtisi mukaan, esim. 400m = 4min. Muodosta mielikuva rastipisteestä ja tunnista sen lähellä oleva pysäyttävä kohde.
Etene suoraviivaisesti kompassisuunnalla, katse kaukana olevassa erottuvassa kohteessa, korjaa hallitusti pienet kierrot suunnassa. Ennakoi pysäyttävää kohdetta ja matkaa. Lue tarkasti kiinni takaisin kartalle pysäyttävän kohteen avulla. Jos pummaat, rauhoita tilanne, arvioi kulkemasi matka ja korjaa suuntavirhe. Nollaa tilanne ennen seuraava rastiväliä.
ANALYYSI: Kuinka tarkasti osuin rastille? Kuinka suoraan eteninin, veikö säännönmukaisesti vinoon, olinko hallitusti kiinni ennen ympyrää? Kuinka nopeasti sain kiinni, juoksinko liikoja hidastelematta, miksi/miksen? Sujuiko “tyhjässä” kulku hallitusti, hermostuinko?
3. Vaativa treeni vanhoilla Firmaliigan kisakartoilla
Ohjelma
- Kokoontuminen Pirttimäen kahvituvan luona (1)
- Alkuverkka ja siirtymä
- Ohjeet ja lämmitttelyrata 0.5km (2)
- Firmaliiga 2020 kevät radat lyhennettynä, rm Riikka Otsamo (3)
- EF 3.2 km/10 rastia, (täyspitkä 3.8 km/11 rastia), kartta 1:7500 – oikaisu rastilta 2->4
- CD 4.0 km/11 rastia (täyspitkä 4.8 km/14 rastia), kartta 1:10 000 – oikaisu rastilta 3->7
- myös AB 6.2 km/14 rastia
- Rasteilla isot liput (täyspitkien ja AB ratojen rasteja ei ole merkitty maastoon)
- Halukkaille myös ohjausta pienryhmässä radan alkuosaan.
Treenin tavoite on
- tutustua Firmaliigan rutiineihin ja ymmärtää erot Iltarastit-ratoihin verrattuna
- kehittää varmaa suunnistusta Nuuksiossa ja erityisesti Pirttimäen pienipiirteisessä maastossa
- kokeneemmilla harjoittaa reitinvalintaa sekä toteutuksen ja rastinoton sujuvuutta
Toteutus
Lämmittelyradalla (noin 500m) käydään läpi Firmaliigan lähtöjärjestelyt:
- Lähtöpaikka oman lohkon mukaan, 3 lohkoa per lähtö, muita lähtijöitä samaan aikaan
- Nollaa emit ja lähde aikamerkistä, jonka jälkeen ota kartta oman radan ämpäristä
- Seuraa viitoitusta K-pisteelle (merkitty mutta ei leimattava rasti), josta oma suunnistus alkaa
Toinen Firmaliigan erityispiirre on lähekkäin sijaitsevat eri ratojen rastit. Liikkellä on eri ratojen suunnistajia ja he hakevat eri rastia kuin sinä. Keskity siis omaan suoritukseen. Erotat oman rastisi maastokohteesta: jos oma rastisi on kumpare, muut lähellä olevat rastit ovat eri kohteita (kivi/jyrkänne/notko jne). Maastokohteen tunnistamista helpottaa myös Iltarasteja tarkemmat, kisatyylin rastimääritteet. Joukkue kiittää, kun muistat tarkistaa myös rastikoodin.
Firmaliigan rastipisteet on valittu ja rastiliput sijoitettu niin, että lippu ei toimi maamerkkinä. Paikanna siis ensin oikea rastipiste/maastokohde ja yleensä näet rastilipun vasta sen jälkeen.
Pienipiirteinen Pirttimäki
Pirttimäki on Nuuksion alueista pienpiirteisin: avokalliomäet ovat täynnä kumpareita, notkoja sekä neniä, jokunen kivi, jyrkänne ja ehkä pieni suokin niiden joukossa. Kartassa on niin paljon tavaraa, että kaiken lukeminen ja havainnointi ei ole järkevää. Toisaalta Pirttimäessä on paljon hyvin selkeitä etelä-pojoissuuntaisia harjateita ja niiden välisiä (suo)notkoja. Usein harjanteinen reunoilta löytyy myös todella isoja ja erottuvia jyrkänteitä.
Vinkit varmaan suunnistukseen Pirttimäessä:
- Tee aina suunnitelma rastivälille, tarvittaessa jaa väli lyhyempiin osaväleihin
- Varmista lähtösuunta rastilta
- Yleistä, keskity selkeisiin kohteisiin ja hyödynnä ohjaavat maastonmuodot
- Rytminvaihto ennen rastia! Pudota vauhtia ja lue tarkasti kartalle 50-100m ennen rastia
- Paikanna kirkontorni (hyökkäyspiste / varma viimeinen)
- Mielikuva rastipisteestä, lue ja havainnoi kaikki juuri ennen rastia.